Valguvajaduse kalkulaator – kui palju valku vajad päevas?
Valgukalkulaator aitab kiiresti hinnata sinu päevast valguvajadust kehakaalu, aktiivsuse ja eesmärgi põhjal. Olgu sinu eesmärk kaalu langetada, lihaseid kasvatada või lihtsalt tervist hoida.
Valguvajadus sõltub sinu kehakaalust ja aktiivsusest, mitte ainult pikkusest. Kui soovid hinnata ka oma tervislikku kaaluvahemikku, proovi meie KMI kalkulaatorit. Et näha, kuidas valgu tarbimine sobitub sinu päevase energiavajadusega, kasuta kalorikalkulaatorit.
Valguvajaduse kalkulaator
Uuri, kui palju valku vajad päevas oma eesmärgi, aktiivsuse ja vanuse põhjal.
Päevase valguvajaduse tabel kehakaalu ja eesmärgi järgi
Allolev tabel näitab hinnangulist päevast valguvajadust grammides kehakaalu ja eesmärgi põhjal. Nii saad ligikaudse koguse teada ka andmeid sisestamata. Arvud põhinevad laialt kasutatavatel soovitustel: tervise hoidmiseks ligikaudu 0,8–1,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, aktiivsetele inimestele ja rasvamassi vähendamiseks 1,4–1,8 g/kg ning lihaste kasvatamiseks 1,6–2,0 g/kg. Tabel hõlmab kehakaalu 50–110 kg (110–242 naela) ning sobib vähemalt 18-aastastele naistele ja meestele.
| Kehakaal | Tervise hoidmine0.8–1.0 g/kg | Kaalu langetamine / aktiivne eluviis1.4–1.8 g/kg | Lihaste kasvatamine1.6–2.0 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40–50 g | 70–90 g | 80–100 g |
| 60 kg | 48–60 g | 84–108 g | 96–120 g |
| 70 kg | 56–70 g | 98–126 g | 112–140 g |
| 80 kg | 64–80 g | 112–144 g | 128–160 g |
| 90 kg | 72–90 g | 126–162 g | 144–180 g |
| 100 kg | 80–100 g | 140–180 g | 160–200 g |
| 110 kg | 88–110 g | 154–198 g | 176–220 g |
Hinnangud on mõeldud tervetele täiskasvanutele ja esitatud vahemikena grammides päevas. Need on üldiseks orientiiriks ega asenda arsti või kvalifitseeritud toitumisspetsialisti nõu. Inimesed, kes treenivad intensiivselt lihaste kasvatamise või rasvamassi vähendamise eesmärgil, võivad tarbida kuni 2,2 g/kg päevas.
Liitu Healthy Protein uudiskirjaga ja saad esimesena info uutest valgurikastest retseptidest ja kasulikust infost toitumise kohta.
Valgurikkad toidud
Kui palju valku vajad päevas?
Kuidas valguvajadust arvutatakse?
Valguvajaduse arvutamiseks korrutatakse arvutuse aluseks olev kehakaal kilogrammides valgukoefitsiendiga. See näitab valgu kogust grammides kehakaalu kilogrammi kohta ning arvestab sinu eesmärki, aktiivsust ja vanust.
Päevane valguvajadus (g) = arvutuse aluseks olev kehakaal (kg) × valgukoefitsient (g/kg)
Näide: 70 kg kaaluv inimene, kes teeb jõutrenni ja soovib lihaseid kasvatada, kasutab koefitsienti 1,6–2,0 g/kg:
70 × 1,6–2,0 = 112–140 g valku päevas
Kui ta sööb neli korda päevas, teeb see ligikaudu 28–35 g valku toidukorra kohta.
Kehakaal ja kehamassiindeks
Miks on valk / proteiin oluline?
Valk on koos süsivesikute ja rasvadega üks kolmest makrotoitainest ning sellel on tervise hoidmisel keskne roll. Piisav igapäevane valgukogus aitab sinu kehal:
- Lihaseid kasvatada ja taastada. See on eriti oluline, kui treenid või teed jõutrenni.
- Kaalulangetuse ajal rasvavaba kehamassi säilitada, et suurem osa kaotatud kaalust tuleks rasva arvelt.
- Kõhtu kauem täis hoida. Valk tekitab makrotoitainetest kõige tugevama täiskõhutunde ning võib aidata söögiisu kontrollida.
- Toetada luid, nahka, juukseid, ensüüme ja hormoone, mille moodustamiseks on valku vaja.
Valgu tarbimise jaotamine päeva peale aitab kehal seda tõhusamalt kasutada. Näiteks lisa valguallikas igale toidukorrale, selle asemel et süüa suurem osa päevasest valgukogusest õhtusöögil. Seepärast näitab kalkulaator ka valgukogust ühe toidukorra kohta, lähtudes sinu toidukordade arvust.
Mida teha pärast valguvajaduse arvutamist?
Päevane valgukogus on hea lähtepunkt sinu eesmärki toetavate toidukordade planeerimiseks. Kui soovid lihaseid kasvatada või rasvamassi vähendada, on järgmine samm veenduda, et saad selle koguse ka toidust kätte. See on lihtsam valgurikaste toitudega, mis sulle maitsevad.
Tutvu meie valgurikaste retseptidega. Iga retsepti juures näed täpselt, mitu grammi valku ja kui palju kaloreid see sisaldab. Nii saad oma päevamenüü kokku panna ilma oletamiseta.
Kui sinu eesmärk hõlmab ka kaalu langetamist, säilitamist või tõstmist, aitab meie kalorikalkulaator hinnata päevast kalorivajadust. See on loogiline järgmine samm pärast valguvajaduse väljaselgitamist.
Kas valgu tarbimine mõjutab minu kalorivajadust?
Valgul on suurem termiline efekt kui süsivesikutel või rasvadel. See tähendab, et keha kulutab selle seedimiseks rohkem energiat: ligikaudu 20–30% valgust saadavatest kaloritest kulub seedimisele endale. Seetõttu võib valgurikkam toitumine sinu päevast energiakulu veidi suurendada. Veelgi olulisem on see, et piisav valgukogus (1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta) aitab energiadefitsiidi ajal lihasmassi säilitada ning muudab kaalulangetuse tõhusamaks ja jätkusuutlikumaks.
Seetõttu arvestavad paljud toitumiskavad lisaks päevasele kaloraažile ka soovituslikku valgukogust.
Korduma kippuvad küsimused
Levinud küsimused valgu tarbimise, päevase valguvajaduse ja kalkulaatori tulemuse kohta.
Valk ehk proteiin on üks kolmest põhitoitainest koos süsivesikute ja rasvadega. Valgud koosnevad aminohapetest, mida keha kasutab lihaste ja teiste kudede ehitamiseks ning taastamiseks, samuti ensüümide ja hormoonide tootmiseks. Osa aminohappeid peab saama toidust, sest keha ei suuda neid ise valmistada. Head valguallikad on näiteks liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja tofu.
Enamiku tervete täiskasvanute valguvajaduse baastase on ligikaudu 0,8–1,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Aktiivsed inimesed ning need, kes soovivad kaalu langetada või lihaseid kasvatada, vajavad üldjuhul rohkem: tavaliselt 1,2–2,2 g/kg, sõltuvalt eesmärgist ja treeningust. Ülalolev valguvajaduse kalkulaator arvutab sulle sobiva vahemiku kehakaalu, vanuse, aktiivsuse ja eesmärgi põhjal.
Valguvajaduse arvutamiseks korrutatakse kehakaal kilogrammides valgukoefitsiendiga, mis näitab soovituslikku valgukogust kehakaalu kilogrammi kohta ning arvestab sinu eesmärki, aktiivsust ja vanust. Näiteks 70 kg kaaluv inimene, kes soovib lihaseid kasvatada, vajab koefitsiendi 1,6–2,0 g/kg korral ligikaudu 112–140 grammi valku päevas. Kui kehamassiindeks (KMI) on vähemalt 30, kasutab kalkulaator korrigeeritud kehakaalu, et valguvajadust mitte üle hinnata.
Uuringute põhjal sobib lihaste kasvatamiseks ligikaudu 1,6–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Sihipärase jõutreeningu korral võib kogus ulatuda umbes 2,2 g/kg-ni. Valk toetab lihaste kasvatamist kõige paremini koos piisava kaloraaži ja regulaarse jõutreeninguga. Valgukoguse jaotamine päeva peale, lisades valku igale toidukorrale, aitab kehal seda tõhusamalt kasutada.
Suurem valgukogus – ligikaudu 1,4–1,8 g/kg päevas või kuni 2,2 g/kg, kui ka treenid – aitab väiksema kaloraaži juures lihaseid säilitada ja söögiisu kontrollida. Nii on lihtsam kaotada rasva, säilitades lihasmassi. Kuna kaalulangetus sõltub ka üldisest energiatasakaalust, tasub valguvajaduse kõrval hinnata päevast kalorivajadust meie tasuta kalorikalkulaatoriga.
Valguvajadus põhineb kehakaalul, mitte sool. Seetõttu kehtivad naistele ja meestele samad soovitused grammides kehakaalu kilogrammi kohta. Naiste päevane valgukogus on sageli väiksem, sest nende keskmine kehakaal on tavaliselt madalam. Kalkulaator lähtub sinu tegelikust kehakaalust ja annab sobiva soovituse sõltumata soost.
Eksperdirühmad soovitavad üle 65-aastastel täiskasvanutel tarbida ligikaudu 1,0–1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See on rohkem kui tavapärane täiskasvanute soovituslik päevane kogus. Aktiivse eluviisi või jõutreeningu korral võib vajadus suureneda 1,2–1,6 g/kg-ni. Piisav valgukogus aitab vanemas eas kaitsta vanusega kaasneva lihasmassi vähenemise eest ning toetab jõudu ja liikumisvõimet.
Tervete inimeste puhul peetakse mõõdukalt suurt valgutarbimist üldiselt ohutuks, mistõttu on selle kalkulaatori soovituse ülempiir 2,2 g/kg päevas. Neeru- või maksahaiguse ning muude terviseprobleemidega inimesed, samuti rasedad ja imetavad naised, peaksid järgima oma arsti või toitumisspetsialisti nõuandeid, sest nende vajadused võivad erineda.
Allikad
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012. EFSA teaduslik arvamus valgu tarbimise kohta
- Institute of Medicine (U.S.), Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press. Toitainete soovituslikud tarbimiskogused (National Academies)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. ISSN-i seisukoht: valk ja treening
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. PROT-AGE eksperdirühma seisukoht
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. AJCN: valgu roll kaalulangetuses ja kehakaalu säilitamises
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein — The Nutrition Source. Harvardi toitumisteabe allikas: valk
