Tuunikala salati koostisosad
- Tuunikala vees – Soovitan kasutada vees konserveeritud tuunikala, mis sisaldab vähem kaloreid ja rasva kui õlis olev variant. Soovitan poest valida variant, millel on rohkem valku ja vähem rasvu. Tavaliselt on parimaks valikuks konserv, millel on kirjas “tuunikala suured tükid soolvees”.
- Keedetud munad – muna lisab salatile valku, muudab selle toitvamaks ning sobib suurepäraselt kõigi ülejäänud koostisosadega kokku.
- Kirsstomatid – annavad salatile värskust, värvi ja kerget magusust.
- Kurk – lisab krõmpsuvat tekstuuri ning muudab salati värskemaks.
- Punane paprika – paprika annab salatile värskust, magusust ja palju värvi.
- Punane sibul – lisab kerget teravust ning sobib suurepäraselt kokku tuunikala ja jogurtikastmega.
- Kikerherned – muudavad salati toitvamaks ning lisavad kiudaineid ja on heaks süsivesikute allikas.
- Värske till – sobib suurepäraselt nii kastmesse, kui ka garneeringuks ja annab salatile mõnusalt suvise maitse.
Valikuline
Feta juust – kui oled feta juustu sõber, siis sobib see ka väga hästi siia retsepti. Kuna retseptis on juba omajagu koostisosi, olen jätnud selle hetkel valikuliseks.
Jogurtikaste
- Kreeka jogurt – veidi tervislikum alternatiiv majoneesile. Juhul, kui kalorid pole probleemiks, võid asendada kreeka jogurti ka lahja majoneesiga.
- Sidrunimahl – annab kastmele mõnusalt värskust.
- Dijoni sinep – lisab kastmele kerget teravust.
- Mesi – tasakaalustab sidruni happelisust.
- Küüslauk – annab kastmele mõnusa vürtsikuse.
- Sool ja pipar – kogus lisa vastavalt maitsele.
Millist tuunikala konservi kasutada?
Selle tuunikala salati jaoks sobib kõige paremini tuunikala konserv vees või soolvees, sest see on tavaliselt madalama rasvasisaldusega kui õlis tuunikala. Kui soovid kergemat ja valgurikkamat salatit, vali konserv, millel on võimalikult palju tuunikala, rohkem valku ja vähem lisatud rasva. Eriti hästi sobivad siia suuremad tuunikalatükid soolvees, sest need jäävad salatis mõnusalt mahlased ja ei muutu liiga pudruseks.
Kuidas valmistada parimat tuunikalasalatit?
- Kurna tuunikalalt ja kikerhernestelt üleliigne vedelik – Kalla ära tuunikala konservi üleliigne vedelik, et salat ei jääks liiga vesine. Nõruta kikerhernestelt samuti kogu vedelik ja loputa külma vee all.
- Keeda munad – Keeda munasid umbes 8–9 minutit, et munakollane jääks mõnusalt pehme, kuid täielikult küps. Jahuta munad külma vee all, koori, ning lõika vastavalt eelistusele kas sektoriteks või kuubikuteks.
- Tükelda köögiviljad – Lõika kurk, paprika ja tomatid suupärasteks tükkideks. Sibul kas viiluta õhukeseks või haki peeneks.
- Valmista kaste eraldi – Sega jogurtikaste eraldi kausis valmis ning lisa see salatile alles vahetult enne serveerimist. Nii jäävad köögiviljad värsked ja krõmpsuvad.
- Serveeri salat – Serveerida võib salati kahte moodi. Esimene variant on segada kõik koostisosad koos kastmega kokku ning seejärel tõsta taldrikule. Teine variant on serveerida kõik koostisosad taldrikule ja serveerida kaste salati kõrvale. Garneeringuks soovitan kasutada hakitud värsket tilli.
Tuunikalasalati toiteväärtus (1 portsjon)
375 kalorit / 44 g valke / 18 g süsivesikuid / 15.5 g rasvu / 4.5 g kiudaineid / 7 g suhkruid
Tuunikala salat munaga (valgurikas)
Värske, kerge ja valgurikas tuunikala salat, mis sobib ideaalselt kiireks lõunasöögiks või kergeks õhtusöögiks. Kreemine sidruni-jogurtikaste seob kõik koostisosad omavahel kokku ning annab salatile mõnusa värskuse.
Koostisosad
Salat
- 2 ~185g tuunikalakonservi vees soovitavalt suured tükid soolvees
- 2 muna
- 150 g kirsstomateid
- 1 kurk
- 1 punane paprika
- 0.5 punast sibulat
- 100 g kikerherneid
- väike peotäis värsket tilli
Kaste
- 100 g kreeka jogurtit
- 0.5 sidruni mahl
- 1 tl dijoni sinepit või tavalist mahedat sinepit
- 1 tl mett
- 1 väike küüslauguküüs
- soola
- musta pipart
Juhised
- Keeda munasid 8–9 minutit, jahuta külma vee all, eemalda koor ja lõika sektoriteks või kuubikuteks.
- Kurna tuunikalalt ja kikerhernestelt liigne vedelik. Kikerherned võid loputada ka külma vee all.
- Poolita kirsstomatid.
- Tükelda kurk, paprika ja punane sibul.
- Haki värske till peeneks.
- Sega kausis kokku kreeka jogurt, sidrunimahl, dijoni sinep, mesi, pressitud küüslauk. Maitsesta soola ja pipraga.
- Lisa suurde kaussi tuunikala, munad, köögiviljad ja kikerherned. Kalla peale jogurtikaste ning sega kõik õrnalt läbi. Alternatiivselt võid asetada kõik koostisosad lihtsalt taldrikule ja kallata kaste peale või asetada see eraldi väikses kausis salati kõrvale.
- Kasuta garneeringuks veidi hakitud värsket tilli ja serveeri salat. Head isu!
Nutrition (per serving)
Kalorit: 375kcalSüsivesikud: 18gProtein: 44gRasvad: 15.5gKiudained: 4.5gSuhkur: 7g
Proovisid retsepti?Let us know how it was!
Üks vastus
Väga maitsev salati retsept. Mulle meeldib, et valku on palju. Saan oma päevase vajaduse veidi kiiremini kätte 🙂