Kalorikalkulaator – kaalu langetamiseks, hoidmiseks või lihasmassi kasvatamiseks

Tasuta kalorikalkulaator aitab välja arvutada, kui palju kaloreid vajad päevas kaalu langetamiseks, säilitamiseks või lihasmassi kasvatamiseks. Kalkulaator põhineb Mifflin–St Jeori valemil ning arvutab sinu baasainevahetuse (BMR) ja päevase energiavajaduse (TDEE) vaid mõne sekundiga.

Tasuta kalkulaator

Kalorite kalkulaator

Saa kalorikalkulaatoriga teada, kui palju kaloreid su keha iga päev vajab.

Bioloogiline sugu

Mees Naine

Vanus aastat

Kaal kg

Pikkus cm

Ühikud:

Aktiivsuse tase

🛋️ Istuv eluviis Vähe või üldse mitte liikumist, kontoritöö 🚶 Kergelt aktiivne Kerge treening 1–3 päeval nädalas 🏋️ Mõõdukalt aktiivne Mõõdukas treening 3–5 päeval nädalas 🏃 Väga aktiivne Intensiivne treening 6–7 päeval nädalas ⚡ Eriti aktiivne Väga intensiivne treening + füüsiline töö

Mifflin–St Jeori valem

See kalorikalkulaator aitab hinnata sinu päevast energiavajadust, võttes arvesse sugu, vanust, kehakaalu, pikkust, füüsilist aktiivsust ja eesmärki. Kalkulaator kasutab baasainevahetuse (BMR) arvutamiseks Mifflin–St Jeori valemit ning kohandab saadud tulemust vastavalt sinu aktiivsustasemele ja eesmärgile, et hinnata soovituslikku päevast kalorite tarbimist.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ehk päevane koguenergiakulu näitab, kui palju energiat sinu keha päeva jooksul kulutab. Selle kalkulaatori abil saad kiiresti teada oma hinnangulise päevase energiavajaduse.

Märkus: Kalkulaator on mõeldud üldise informatsiooni andmiseks ning seda ei tohiks käsitleda meditsiinilise või toitumisalase nõuandena. Iga inimese energiavajadus on erinev. Personaalse toitumis- või treeningplaani koostamiseks pea nõu kvalifitseeritud toitumisnõustaja, dietoloogi või tervishoiutöötajaga.

Esimest korda lehel?

Liitu Healthy Protein uudiskirjaga ja saad esimesena info uutest retseptides ja kasulikust infost toitumise kohta.

Valgurikkad toidud

48g valku
486kcal

Itaaliapärane rebitud sealiha retsept (raguu)

34.1g valku
369kcal

Kapsahautis hakklihaga – Tervislik ja maitsev kapsahautise retsept

46g valku
320kcal

Pardifilee – Lihtne pardifilee küpsetamise retsept

32.5g valku
353kcal

Paneeritud kanašnitsel – Mahlane ja krõbe šnitsel kanafileest

36.7g valku
432kcal

Kodused kotletid – Maitsev, lihtne ja tervislik retsept

49.4g valku
541kcal

Veise antrekoot ehk rib-eye steik

Kui palju kaloreid vajan päevas?

Päevane kalorivajadus on igal inimesel erinev. Seda mõjutavad vanus, sugu, pikkus, kehakaal ja füüsiline aktiivsus. Enamik täiskasvanuid vajab päevas umbes 1600–3000 kcal, kuid sinu tegelik vajadus võib sellest erineda. Kõige täpsema hinnangu saad kalorikalkulaatori abil, mis arvutab sinu päevase energiavajaduse (TDEE) ning aitab mõista, kui palju kaloreid vajad kaalu hoidmiseks, langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks.

Kui palju kaloreid peaksin sööma, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks tuleb tarbida vähem energiat, kui keha päeva jooksul kulutab. Seda nimetatakse kaloridefitsiidiks. Enamiku inimeste jaoks on mõistlik eesmärk vähendada päevast kalorite tarbimist umbes 300–500 kcal võrra. Selline lähenemine aitab kaalu langetada järk-järgult ning vähendab lihasmassi kaotamise riski. Liiga suur kalorite piiramine võib põhjustada väsimust, suurenenud näljatunnet ja raskendada tulemuste pikaajalist säilitamist.

Kui palju kaloreid vajan lihasmassi kasvatamiseks?

Lihasmassi kasvatamiseks peab keha saama rohkem energiat, kui ta päeva jooksul kulutab. Tavaliselt piisab umbes 10–15% suurusest kalorite ülejäägist võrreldes säilituskaloritega.

Lisaks piisavale energiahulgale on oluline tarbida piisavalt valku ning teha regulaarselt jõutreeningut. Nii saab keha vajalikud tingimused lihaste kasvuks ilma liigse rasvamassi kogunemiseta.

Mis on BMR?

BMR ehk baasainevahetus näitab, kui palju energiat vajab keha täielikus puhkeolekus. See energia kulub elutähtsate funktsioonide toimimiseks, nagu hingamine, vereringe, kehatemperatuuri hoidmine ja rakkude taastumine. Baasainevahetus moodustab suure osa inimese päevasest energiakulust ning on aluseks kogu kalorivajaduse arvutamisel.

Mis on TDEE?

TDEE ehk päevane koguenergiakulu näitab, kui palju kaloreid sinu keha päeva jooksul tegelikult kulutab. Arvesse võetakse nii baasainevahetust kui ka igapäevast liikumist, treeninguid ja muud füüsilist aktiivsust.

Kui sööd ligikaudu sama palju kaloreid kui sinu TDEE, püsib kehakaal üldjuhul stabiilsena. Kui sööd vähem, hakkab kaal langema. Kui sööd rohkem, võib kaal tõusta.

Kas kaloridefitsiit on ohutu?

Mõõdukas kaloridefitsiit on enamiku tervete inimeste jaoks ohutu ning laialdaselt kasutatav meetod kehakaalu langetamiseks. Üldiselt peetakse sobivaks umbes 300–500 kcal suurust päevast defitsiiti. Liiga suur kalorite vähendamine võib suurendada lihaskao, väsimuse ja toitainete puuduse riski. Kui sul on tervisemuresid või kroonilisi haigusi, tasub enne suuremate muudatuste tegemist pidada nõu tervishoiutöötaja või toitumisnõustajaga.

Kui täpsed on kalorikalkulaatorid?

Kalorikalkulaator annab hinnangu, mitte absoluutse tõe. Mifflin–St Jeori valem, mida kasutab ka see kalkulaator, on üks täpsemaid ja enim kasutatavaid meetodeid päevase energiavajaduse hindamiseks. Tegelik energiavajadus võib siiski varieeruda sõltuvalt ainevahetusest, lihasmassist, geneetikast ja teistest individuaalsetest teguritest. Seetõttu tasub tulemusi kasutada lähtepunktina ning jälgida oma kehakaalu ja enesetunnet mõne nädala jooksul.

Miks on valk oluline?

Piisav valgutarbimine aitab säilitada ja kasvatada lihasmassi ning toetab taastumist pärast treeningut. Samuti tekitab valk parema täiskõhutunde kui süsivesikud või rasvad, mis võib aidata kalorite tarbimist paremini kontrolli all hoida.

Kaalulangetamise ja lihasmassi kasvatamise eesmärgil soovitatakse enamasti tarbida umbes 1,6–2,2 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Vaata: valgurikkaid retsepte